Senaman Posnatal

Senaman posnatal adalah untuk ibu-ibu selepas bersalin.

Jenis-jenis senaman

Di syorkan untuk memulakan senaman pada hari pertama selepas kelahiran biasa.

Anda boleh juga memulakan senaman semasa anda berbaring dikatil.

Cuba cara-cara berikut:

• Gerakkan kaki keatas dan kebawah, 10 kali.
• Gerakkan kaki secara pusingan, ikut arah jam, lawan jam, 10 kali.
• Senaman tarik nafas dalam, 3 kali.

Ulang senaman ini 3 kali sehari.

Bila anda bertambah baik anda boleh mengubah kedudukan( baring, duduk,dan berdiri ) semasa bersenam

• Kuncupkan otot-otot pelvis anda, rasakan kontraksi dan relaks ,5 kali.
• Kuncupkan perut dan relaks 5 kali.
• Kuncupkan otot punggung, relaks 5 kali.

Bergantung kepada kebolehan dan keupayan, anda boleh meneruskan seperti berikut:

• Meniarap dengan melapikan satu atau dua bantal dibawah pinggul, kuncupkan perut dan relaks - 5 kali
• Meniarap, kuncupkan otot pelvis - 5 kali
• Meniarap kuncupkan otot punggung, relaks - 5 kali
• Senaman untuk menguatkan otot belakang

Senaman untuk menguatkan pinggang

• Baring dengan kepala dan bahu disokong sendi pinggul dan sendi lutut sedikit bengkok, kuncupkan perut anda dan relaks – 5 kali.

• Baring dengan kepala dan bahu disokong, sendi pinggul dan sendi lutu sedikit bengkok, ketatkan perut dan angkat punggung ke atas. Lakukan 5 kali.

• Baring meniarap, angkat kepala dan bahu ke atas.

Senaman yang boleh dilakukan selepas pembedahan Caesarian Seksyen

Mulakan senaman dihari pertama selepas pembedahan.

Dibawah ini adalah senaman senaman yang disyorkan :

• Senaman menarik nafas
• Batuk untuk memulihkan paru-paru
• Senaman betis dan kaki

Pada hari kedua pembedahan, senaman dilakukan secara perlahan dan berhati hati di keadaan yang selesa diatas katil.

• Senaman perut setempat:
  • Kuncupkan perut anda dan relaks 5 kali setiap sesi,3 kali sehari.

• Kontraksi otot otot pelvis ( Kegel's Exercise ):
  • Kuncupkan otot otot pelvis seperti anda menahan kencing, rasakan kuncupan otot otot pelvis dan cuba bertahan selama 5 saat dan relaks - 10 kali setiap sesi, 3 kali sehari.

Senaman Pernafasan

• Tarik nafas dengan dalam dan rehat secara perlahan-lahan sebanyak 5 kali.
• Ulangi setiap jam selepas bangun pagi untuk 2 hari pertama.

Ini bertujuan untuk membantu paru-paru bersih dan menghalang sebarang komplikasi.

Batuk

• Bengkokkan kedua-dua lutut, duduk ke hadapan dan sokong tempat luka dengan bantal secara kemas.

• Tarik nafas, tahan dan batuk dengan dalam
• Ulang 3 kali

Ini bertujuan untuk membawa kahak bergerak keluar daru laluan pernafasan.

Senaman kaki

• Gerakkan sendi pergelangan kaki kanan ke atas dan ke bawah. Ulang 10 kali.

• Gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan. Ulang 10 kali.

• Bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.

Senaman ini bertujuan melancarkan peredaran darah.

Senaman yang dielakkan sebaik selepas pembedahan

• Mengangkat kedua dua kaki.

• Duduk tegak dari kedudukan berbaring
• Melompat

Senaman Pranatal

Senaman pranatal adalah senaman semasa mengandung. Ia disyorkan bersenam semasa tempoh mengandung tetapi kurangkan bilangan senaman bilamana kandungan anda membesar.

Kebaikan menjalankan senaman pranatal

• Mengekalkan postur yang baik.
• Relaksasi seluruh badan.
• Memudahkan proses bersalin.
• Dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
• Mengurangkan risiko mendapat gestational disbetes dan darah tinggi.

Jenis-jenis senaman

Walau pun anda mengandung, anda perlu meneruskan senaman dan jika belum, mulakan sekarang.

Dibawah ini adalah senaman yang sesuai untuk anda:

• Senaman peredaran darah
• Senaman regangan
  • Kaki
  • Tangan
• Senaman penafasan
• Senaman regangan belakang
• Senaman leher
• Senaman abdomen (Perut)
• Senaman pelvis (senaman mengangkat punggung)
• Senaman otot - otot pelvis (otot -otot punggung)

Senaman Peredaran Darah

Duduk atas kerusi, gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas dan ke bawah – ulang 10 kali.

Duduk atas kerusi, gerakkan sendi pergelangan kaki ke dalam dan keluar – ulang 10 kali.

Duduk atas kerusi, gerakkan kedua-dua tapak kaki secara bulatan ikut arah jam dan lawan jam – 10 kali.

Baring, bengkok dan luruskan lutut secara selang-seli. Ulangkan 10 kali.

Senaman Regangan

Senaman kaki : Berdiri dengan kaki terbuka, mencangkung selama yang selasa dan kembali ke posisi berdiri – 5 kali.

Berdiri di hadapan dinding, letakkan dua belah tangan atas dinding, bengkok tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang 5 kali.

Berdiri di hadapan dinding, tangan lurus ke dinding, bengkok satu kaki ke hadapan, gerakkan badan ke arah dinding dengan tulang belakang lurus dan satu kaki lagi tetap di lantai.

Senaman lengan : Duduk dengan tegap. Regangkan tangan ke tepi dengan tapak tangan ke atas, gerakkan secara bulatan mengikut arah jam dan lawan jam.

Berdiri tegap, angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri bengkok ke belakang dan ke atas. – 5 kali. Ulang tangan berlainan.

Senaman Pernafasan

Baring, tarik nafas ikut hidung, dan lepas ikut mulut. – ulang 5 kali

Senaman Regangan Belakang

Duduk dengan tegap, siku lurus, genggam kedua-dua tangan. Angkat tangan perlahan-lahan ke atas hingga aras kepala dan turunkan perlahan – ulang 10 kali.

Senaman Leher

Duduk, dongakkan kepala ke atas dan kembalikan kepada kedudukan lurus. Ulang 5 kali.

Duduk, pusingkan kepala ke kanan dan kembalikan pada kedudukan lurus – 5 kali. Ulangi ke bahagian kiri.

Duduk, perlahan-lahan bengkokkan kepala ke arah kanan hingga merasa tegang di sebelah leher anda. Kemudian kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus. Ulang 5 kali. Ulangi ke bahagian kiri.

Senaman Abdomen (Perut)

Baring, bengkokkan lutut dan tangan di tepi badan (guna bantal untuk alas kepala)

Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut – 5 kali Angkat kepala dan bahu, tangan sentuh lutut yang berlawanan – 5 kali.

Baring, bawa lutut rapat ke dada – 5 kali

Senaman Pelvis

Baring dengan kedua-dua lutut bengkok, satu tangan di atas perut dan satu tangan lagi di bawah tulang belakang (guna bantal untuk kepala atas) Lengkukkan tulang belakang dan luruskan ke bawah dan menekan pada tangan – ulang 5 kali.

Berdiri dengan kaki beberapa inci jauh Tarik otot abdomen ke dalam dan ketatkan punggung. Tahan 4 saat, bernafas dengan normal.

Senaman otot-otot pelvis (Kegel's exercise)

• Boleh di lakukan dalam mana-mana posisi yang selesa (baring, duduk atau berdiri).
• Tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing dan menahan air besar.
• Cuba tahan 4 saat dan rehat dalam 10 saat.
• Ulangi senaman di atas perlahan-lahan sehingga mencapai maksimum 10 saat.
• Ulangi senaman secara laju tanpa menahan kontraksi.

Ingat :

• Lakukan senaman pernafasan di antara senaman di atas
• Tarik nafas dengan dalam melalui hidung dan hembus mengikut mulut.
• Ulang 3 kali.

Mengekalkan postur yang baik

1. Berdiri dan bersenang diri dengan postur tegak. Meluruskan tulang belakang dan mengecutkan bahagian perut dan punggung dan relaks bahu anda.

2. Duduk tegak dengan tulang belakang yang disandarkan. Gunakan bantal kecil untuk mengampu belakang anda. Duduk diatas kerusi penyandar yang tinggi bagi menyokong belakang anda Kedua dua peha hendaklah diatas kerusi, dan kedua dua kaki anda direhatkan diatas lantai yang rata, jika kamu duduk dalam keadaan yang lama, pusingkan bahu dalam satu arah kemudian berlawanan arah untuk melegakan tegangan.

3. Berbaring sendalkan bantal dibawah kedua peha anda bagi mendapatkan lebih keselesaan.

4. Mengiring dengan dua bantal dibawah kepala dan satu bantal dibawah dikepit antara lutut dan peha bagi mengelakkan kejangan sacroiliac joint ( sendi peha ) postur begini sesuai bagi anda diperingkat akhir mengandung.

5. Mengangkat bebanan dengan keadaan yang selamat iaitu membengkokan lutut anda untuk mengangkat, bagi mengekalkan graviti (pusat daya tarikan bumi)

Garis panduan program senaman untuk mempastikan keselamatan dan kesihatan semasa mengandung.

Yang perlu dibuat

1. Jika anda telah mengikuti program senaman yang tetap sebelum anda mengandung, kekalkan program tersebut kesatu tahap semasa tempoh mengandung.
2. Senaman tidak akan menyebabkan risiko keguguran.
3. Jika anda baru memulakan senaman, mulakan dengan perlahan-lahan dan berhati hati agar tidak membebankan diri anda.
4. Fahami kemampuan diri anda, elakkan unsur persaingan.
5. Melakukan senaman dengan tetap sekurang kurang nya 3 kali seminggu adalah selamat daripada melakukan aktiviti senaman sekali sekala yang mendadak.
6. Berhati-hati 'warm up' perlu mendahului latihan-latihan bertenaga yang mesti diikuti - 'Cooling down' atau penurunan yang beransur-ansur.
7. Berhati hati untuk memanaskan badan kemudian diikuti dengan senaman yang bertenaga dan diikuti pula dengan menurunkan aktiviti -aktiviti secara perlahan lahan.
8. Minum banyak air dan kerap berehat
9. Mengawal berat badan patut ditekankan bagi merperbaiki otot otot bahagian atas badan dan bahagian perut.dan regangan sebelum dan selepas setiap senaman.
10. Makan makanan berkhasiat termasuk makan banyak buah buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

Pekara yang dilarang

1. Elakkan aktiviti yang menyentap, melambung-lambung dan gerakan-gerakan tangkas.
2. Jangan sekali kali melakukan senaman yang mengakibatkan kepenatan yang melampau atau sesak nafas. Ini menandakan anda dan janin anda tidak mendapat bekalan oksigen yang diperlukan.
3. Elakkan melakukan senaman dalam cuaca yang sangat panas.
4. Bilangan denyutan jantung ibu tidak melebihi 140/ seminit dan senaman yang bertenaga tidak melebihi 15minit.
5. Elakkan tanah yang tidak rata dan berbukit bukit semasa aktiviti berlari atau berbasikal.
6. Elakkan sukan lasak.
7. Elakkan mengangkat bebanan di atas kepala dan bebanan yang menyebabkan tegangan otot dibahagian bawah belakang.
8. Jangan membengkokan sendi-sendi secara berlebihan.
9. Hentikan senaman dengan segera jika anda mengalami tanda tanda berikut:
   • Sakit dada,
   • Perdarahan dari faraj atau kontraksi atau jika anda mengalami pecah mentuban,
   • Kabur penglihatan, pening, dan pitam,
   • Denyutan jantung tidak tetap,
   • Bertambah bengkak dikaki, tangan dan buku lali
   • Perubahan suhu badan yang mendadak.
10. Semasa trimester kedua dan ketiga elakkan senaman berbaring rata dilantai yang boleh mengakibatkan kurang bekalan darah ke rahim anda.

Senaman untuk melegakan sakit belakang semasa mengandung.

Dibawah ini adalah senaman mudah untuk melegakan sakit belakang semasa mengandung.

1. Melutut seperti kedudukan merangkak dengan meluruskan bahagian belakang. Bayangkan anda sedang mengimbangi sebuah dulang dibelakang anda. Jungkitkan dulang dengan menguncupkan otot dibahagian abdomen (perut), dan tolakkan sedikit bahagian belakang keatas. Rata semula bahagian belakang, dan ulangi sehingga 6 hingga 8 kali. Kekalkan kedudukan untuk 5 saat.

2. Pusingkan setiap bahu kehadapan 5 kali dan kebelakang 5 kali. Pakai coli yang mempunyai sokongan yang baik.

3. Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki diatas lantai, dengan mengetatkan bahagian perut serta menolakkan kebawah sehingga bahagian belakang anda rapat ke lantai..

4. Baring melentang dengan membengkokan kedua dua lutut dan kedua dua tapak kaki diatas lantai, tarik lutut kanan anda perlahan lahan ke dada, ulangi gerakan yang sama untuk lutut kiri anda. Baring mengiring dan cuba bawa lutut anda ke bahu anda.

Pakaian yang sesuai

Pakaian

• Longgar dan selesa dan tidak mencengkam dibahagian pinggang.
• Pakaian yang longgar dibahagian depan (potongan baju mengandung).
• Gaun wanita mengandung adalah lebih selesa bilamana kandungan membesar.

Memilih pakaian dalam

• Pakai pakaian dalam yang bersaiz besar dan bercangkuk lebar dibahagian belakang dan bertali lebar dibuat dari kain kapas yang nipis semasa mengandung.
• Bagi penyusuan susu ibu pakai pakaian dalam yang boleh dibuka dibahagian depan.
• Pakai seluar dalam yang dikhaskan bagi wanita mengandung.

Kasut yang sesuai

• Pakai kasut bertumit rendah kerana ia sesuai untuk postur dan belakang anda dari memakai kasut bertumit tinggi atau kasut leper.
• Pilih kasut kulit atau kanvas agar kaki anda dapat edaran udara.
• Kasut sukan yang mempunyai sokongan lengkok tapak kaki dan tumit yang baik adalah sesuai dipakai dirumah atau bersiar-siar.

Petua Menghilangkan Dagu Berlapis

Dagu berlapis ni bukan sebab lemak lebih atau makan banyak je tau..banyak lagi faktor lain yang sebabkan dagu kite ni berlapis2 ala2 kek lapis...hehehehe..termasukla cara duduk dan berjalan yg x betul.

1. Jangan membongkok atau tunduk ketika duduk, berdiri atau berjalan. Pastikan belakang tegak mendagu sentiasa.

2. Jaga pemakanan supaya tidak berlebihan. Orang gemuk lebih mudah mendapat dagu berlapis.

3. Urut dagu menggunakan pergerakan dari bawah ke atas. Urutan boleh membantu mengetatkan otot dan merangsang peredaran darah.

4. Lakukan senaman dagu dan leher bila-bila ada waktu yangg terluang. Waktu yang terbaik ialah pagi sebaik bangun dari tidur, malam ketika menonton tv , atau ketika di pejabat.

heart emoticon PANDUAN PENTING

1. Pastikan anda menyertakan bahagian dagu dan leher setiap kali membersih, menyegar dan melembap.

2. Solekan juga perlu terselaras ke leher dan bahagian bawah dagu. Pastikan bedak alas disapukan rata hingga ke bahagian ini.

3. Jangan sapukan bedak alas di bahagian leher dengan menggunakan teknik dari atas ke bawah. Gunakan pergerakan dari bawah ke atas.

4. Dagu adalah antara bahagian muka yang paling berminyak dan banyak terdapat pundi minyak di situ. Masalah minyak terkumpul di bahagian dagu adalah perkara biasa. Pastikan ia dibersihkan dan dijaga dengan betul.

heart emoticon SENAMAN DAGU

1. Berdiri tegak dan lihat ke hadapan. Menggunakan belakang telapak tangan, lakukan pergerakan menyepak bergilir-gilir dengan tangan kiri dan kanan. Lakukan sebanyak 40 kali.

2. Berdiri tegak dan lihat ke hadapan. Jelirkan lidah sepanjang yg boleh. Ulangi sebanyak 10 kali. Pasti anda akan alami kesannya kerana otot di bahagian leher akan berasa tegang dan ketat.

3. Menggunakan otot muka dan leher, cuba angkat bahagian bawah bibir melewati bibir atas sejauh yang boleh. Ulangi sebanyak 10 kali.

heart emoticon TIPS TAMBAHAN~~

1. Buat senaman muka – a e i o u setiap pagi/ptg/mlm 40 kali semasa mengadap cermin untuk mencantikkan bentuk muka

2. Tepuk dagu menggunakan belakang tangan – setiap pagi/ptg/malam 40 kali semasa mengadap cermin, untuk mengurangkan dagu berlapis

3. Berteleku di bibir katil, topangkan telapak tangan untuk menampung dagu, setiap kali bangun pagi selama 10 minit, siku di atas lutut – untuk mengurangkan dagu berlapis.

4. Berteleku di bibir katil, tundukkan kepala dan tampung muka dengan telapak tangan (penuhkan muka dengan telapak tangan), siku di atas lutut, 10 minit untuk mengurangkan muka sembab dan menaikkan tulang pipi

Penjagaan Pranatal

Apakah itu penjagaan pranatal?

• Ia adalah pemeriksaan kesihatan yang berkala apabila anda disahkan mengandung.
• Salah satu tujuan adalah untuk memastikan hubungan baik antara anda dan kakitangan kesihatan.
• Kedua-dua keperluan perubatan dan psikologi anda akan ditangani.
• Perkhidmatan ini dikendalikan oleh petugas yang terlatih di semua klinik-klinik kesihatan kerajaan.

Apa itu lawatan tempah?

Lawatan tempah adalah lawatan pertama anda ke klinik penjagaan pranatal.

• Ini adalah lawatan mustahak untuk mengenal pasti dan menguruskan sebarang komplikasi kesihatan ( jika ada ) dan melakukan saringan faktor-faktor risiko yang mungkin dialami semasa tumbesaran janin dan akibatnya.
• Ia perlu dilakukan sebaik sahaja anda disahkan mengandung.
• Masa yang disyorkan bila anda mengandung kurang dari 12 minggu.
• Lawatan pertama mungkin terlewat bagi kandungan anda tetapi masih dianggap lawatan tempah.

Semasa lawatan tempah, jururawat akan bertanyakan beberapa soalan berkaitan dengan:

• Perihal pusingan haid anda
• Sejarah peribadi
• Sejarah keluarga
• Sejarah perubatan dan pembedahan
• Sejarah kandungan lampau (jika ada)
• Latar belakang ekonomi dan sosial

Selepas sesi temuduga jururawat akan melakukan pemeriksaan fizikal.

Seterusnya anda perlu menjalani ujian di makmal.

Apabila anda selesai dengan proses tadi, terpulang kepada keadaan dan keputusan temuduga, pemeriksaan dan ujian makmal, rawatan diberikan mengikut kesesuaian.

Sebelum pulang, tarikh lawatan susulan anda akan diberi mengikut persetujuan anda

Jururawat akan memberikan salinan kad pranatal untuk disimpan oleh anda dan untuk dibawa bersama semasa lawatan ke klinik. Keseluruhan proses mengambil masa 1- 2 jam bergantung kepada beban kerja klinik semasa lawatan anda.

Apakah yang dilakukan semasa lawatan susulan pranatal?

• Semasa lawatan ini tahap kesihatan dan keadaan kandungan anda akan dinilai dan dipantau.

• Penglibatan keluarga dan waris adalah digalakan:
  • Untuk sokongan emosi bila diperlukan.
  • Menggalakan mengikut nasihat dan program penjagaan pranatal.
  • Membantu mengenalpasti keperluan dan kehendak ibu.
  • Berbincang bagi merancang kelahiran.
  • Saringan HIV kepada suami atau pasangan

• Berikut adalah ativiti-aktiviti yang dilakukan semasa lawatan susulan:
  • Sejarah ringkas dari lawatan akhir pranatal yang telah direkodkan.
  • Pengambilan berat badan dan tekanan darah.
  • Ujian air kencing untuk protein dan gula.
  • Ketinggian rahim direkodkan di carta yang ditetapkan untuk pemantauan tumbesaran janin.
  • Kedudukan janin
    • Dinilai selepas kandungan 32 minggu.
    • Jika kedudukan janin tidak tepat, pemeriksaan ultrasound untuk kenal pasti kedudukan uri.
  • Denyutan jantung janin akan direkodkan.
  • Pelalian (diberikan bila sampai tempoh).
  • Ujian darah rutin atau apabila diperlukan

Berapa kerapkah lawatan pranatal?

Dicadangkan lawatan pranatal seperti berikut:

• Sebelum 28 minggu - sebulan sekali
• 28 - 35 minggu - setiap 2 minggu sekali
• 36 minggu dan keatas - setiap minggu

Lawatan rumah sekurang-kurangnya 4 kali sepanjang kehamilan. Kekerapan lawatan bergantung kepada keperluan dan keadaan anda.

Bagaimana saya akan tahu bayi kandungan saya membesar dengan sihat?

Semasa lawatan pranatal kedua ibu dan kandungan anda akan dinilai dan dipantau. Di sini disenaraikan aktiviti-aktiviti yang membantu petugas kesihatan untuk memantau kebaikan janin:

• Mengukur ketinggian rahim (saiz perut anda)
• Pemantauan pertambahan berat badan bagi setiap lawatan
• Pemeriksaan ultra sound bagi menilai tumbesaran dan kedudukan janin.
• Carta pergerakan janin - anda perlu mengira kekerapan tendangan janin dalam masa 12 jam
• Denyutan jantung janin anda - dengan menggunakan mesin Doppler membolehkan anda mendengar denyutan jantung janin anda.
• Cardiotocography (CTG ) - mesin yang digunakan untuk menilai keadaan janin jika dikhuatiri janin tidak membesar dengan baik.

Di mana saya boleh mendapat bantuan?

• Di semua klinik kesihatan kerajaan (di kenali sebagai Poliklinik Komuniti, Klinik Kesihatan, Klinik Desa)
• Klinik swasta
• Hospital swasta

Ibu bijak memilih yang terbaik untuk si manja - Vita_Lea Kids

Kagum dengan ibu2 yang tak berkira demi untuk kesihatan anak2. Malah untuk diri sndiri pun xkisah nak berhabis ratus2 ringgit. Kadang2 ada yang sanggup ikat perut nak beli tudung mahal2..tp nak keluar kan rm50 untuk kesihatan anak pun susah.

Vitalea untuk kanak2 ni sesuai sangat bagi anak2 yang baru masuk ke alam persekolahan. Maklum lah bila terdedah dengan dengan khalayak ramai macam2 penyakit berjangkit yang bakal dibawa balik. belum kira lemau nak bangun pagi dan pergi sekolah lagi.

Bagi "gula2" berperisan anggur ni anak mesti suka. yang penting sihat dan cergas semasa didalam kelas.

Buy 3 Free 1 Vitalea chewable sepanjang January.
018-6622890 (Suzana)